Alboetarako eta sabelaldeko ariketa eraginkorrenak. Gimnasioko entrenamendu plana

Emakumeentzat zailena da gerri mehea lortzea. Bere izaeragatik, gantz-erreserbak behar dituzte umea eramateko, horregatik kantitate handiena sabeleko eremuan pilatzen da. Faktore gehigarri bat bizimodu sedentarioa eta elikadura txarra da. Kasu honetan, gastatu gabeko kaloriak gantz-erreserba bihurtzen dira. Horregatik, garrantzitsua da sabelean eta alboetan pisua galtzeko zein ariketa erabili behar diren jakitea.

Sabelaldea eta alboak agertzearen arrazoiak

Gerriaren inguruan gantz kopuru txiki bat normaltzat hartzen da. Barne-organoak eta hezurrak babesteko beharrezkoa da. Baina zentimetro gehiago badituzu, neurriak hartu behar dituzu. Emakumeen sabelaldea eta alboak agertzearen arrazoi hauek bereizten dira:

• Metabolismo eskasa.Zenbat eta zaharragoa izan emakumea, orduan eta okerragoa da bere metabolismoa. Hori dela eta, adinarekin pisua handitzen da.
• Genetika.Gorputzeko gantz-zelulen kopurua herentziaren araberakoa da. Gehiegizko pisua duten pertsonek arazo bera duten senideak izan ohi dituzte.
• Bizimodu pasiboa.Gorputzak gastatzen duena baino energia gehiago jasotzen badu, gantz erreserbak gordetzen ditu.
• Binge jatea.Bizimodu pasiboak ezinbestean zentimetro gehigarriak ipintzea ekarriko du alboetan eta sabelean.
• Jarrera okerra.Aulki batean eserita dagoenean bizkarra makurtuta egoteak gantz-gordailuak ere sor ditzake sabeleko eremuan.
• Estresa eta gaixotasuna.Diabetesak, gaixotasun kardiobaskularrak eta bularreko minbiziak gantz-gordailuak eragiten ditu sabeleko eremuan. Estres garaietan, gorputzeko kortisol maila handitzen da, eta horrek gerrian zentimetro gehigarriak agertzen laguntzen du.
• Prentsa ahula.Sabela puztu egin daiteke sabeleko muskulu ahulen ondorioz. Kasu honetan, baliteke pertsona batek gehiegizko pisua ez izatea.
• Aldaketa hormonalak.Emakumeek sarritan gorputzaren pisuaren igoera izaten dute menopausian, batez ere gerriaren inguruan. Hau gorputzeko gantz-kopurua erregulatzeko zeregin garrantzitsua duten hormonen gorakadaren ondorioz gertatzen da.

Nola kendu aldeak eta sabela?

Jarduera fisikoa eta elikadura dira gerritik zentimetro gehigarriak kentzeko bi modu eraginkorrenak. Sabelaldeko eta alboetako ariketei esker, kaloria defizita sortzen da gorputzean, eta horrek gantzak erretzeko prozesua abiarazten du. Entrenamendu aerobikoa, kardiokoa eta indarra pisua galtzeko egokiak dira. Zure helburua lortzeko, gimnasioa, fitness, dantza edo igerilekua bisita dezakezu. Dieta bat kardio-entrenamenduarekin konbinatzeak gantzaren haustura eragiten du, eta indar-entrenamenduak sabeleko horma indartuko du eta abs zizelkatu ederrak osatuko ditu.

Gerri argala lortzeko, gogor lan egin behar duzu. Emaitzak lortzeko, ariketa multzo bat aukeratu behar duzu. Gimnasioan independentean edo entrenatzaile baten gidaritzapean egin daitezke. Azken aukera honetan, teknika egitean akatsak agertzea gutxienekoa izango da. Ez da karga kopurua garrantzitsua, ariketen zuzentasuna, erregulartasuna eta intentsitatea baizik. Sabeleko muskuluak ondo lantzeak sabeleko eta alboetako koipeak kentzen lagunduko dizu eta gerrian kubo ederrak lortzen lagunduko dizu. Oso iraunkorrak dira eta ez dute oso kargaren aurrean erantzuten, beraz, errepikapen kopuru handia behar dute.

Ohola

Ariketak karga mota estatiko bati egiten dio erreferentzia. Oholak sabeleko muskuluen geruzarik sakonenak tonifikatzen ditu dinamikarik gabe. Emaitza azkar nabaritzen da gantz-gordailu handirik gabeko sabeleko muskulu ahulak dituzten emakumeetan. Ariketak abdominalak ez ezik, ipurmasailak, bizkarra, hankak eta besoak ere tonifikatuko ditu. Oholak aldizka egiteak pisua galtzen lagunduko dizu eta zure gorputza tonuago bihurtzen lagunduko dizu.

Jende askok ez du ulertzen Plank ariketa behar bezala nola egin. Hasierako posizioa hartu behar da, lurretik flexioak egitean bezala. Besoak 90 graduko angeluan tolestuta egon behar dira eta beheko gorputza behatz gainean altxatuta. Posizio honetan, 30 segundotik 2-3 minutura finkatu eta eutsi behar duzu, zure egoera fisikoaren arabera. Ariketa bitartean, ipurmasailak ez dira gorantz irten behar, bizkarra zuzen egon behar du eta urdaila sartu behar da.

Oholean zehar, ez duzu sorbaldak altxatu behar. Eskuak 90 graduko angelu zorrotzean egon behar dira. Garrantzitsua da gorputza zuzen mantentzea, lerro bat bezala. Zure palmondoak eta behatzak lurrean pausatu eta gorputza gehienez luzatu behar dituzu. Sabeleko eta ipurmasaileko muskuluak tentsioa izan behar dute. Posizio honetan ahalik eta denbora gehien eutsi behar diozu. Teknika jarraituz gero, emaitza ez da denbora luzez iritsiko.

Kruskak

Sabelaldea eta alboetako ariketa hau askorentzat ezaguna da eskolatik. Zuzeneko eta alderantzizko bihurguneak bereiz ditzakezu. Lehenengo ariketa egiteko, honakoa behar duzu: bizkarrean etzanda eta eskuak buruaren atzean jarri, belaunak tolestuta eta oinak lurrarekiko erabateko kontaktuan egon behar diren bitartean. Ondoren, goiko gorputza aldaketara altxatu behar duzu. Bizkarra biribila izan behar da bihurritzen duzun bitartean. Kokotsa ez da bular aldera erori behar. Garrantzitsua da ariketan zehar dinamika mantentzea.

Alderantzizko crunch-ak alderantziz egiten dira. Ariketa egiten den bitartean, hankak gorputzera eramaten dira. Beheko sabelaldea ondo lantzen laguntzen du.

Kardio-entrenamendua

Alboetako eta sabeleko ariketa mota honek kilo gehigarriak galtzen laguntzen du. Bihotz-entrenamenduak minutuko 130-150 taupadara igotzen du. Erritmo horri esker gorputzak gantzak erretzeko prozesuari hasiera ematen dio. Kardio ariketak korrika, igeriketa eta jauziak dira. Nordic walking makina bat edo bizikleta bat erabil dezakezu zure etxean. Gimnasiorako, beroketa gisa erabil ditzakezu edo 20-30 minutuz indar entrenamendu saio bat osatu.

"Bizikleta"

Teknikak larruazalpeko koipea kentzen laguntzen du eta eragin onuragarria du sistema kardiobaskularra, digestioa eta bizkarreko muskuluetan. Ariketa hau sabeletik eta alboetatik egiten da bizkarrean etzanda, eskuak buruaren atzean, bizkarra lurrera sakatuta eta hankak belaunetan tolestuta 45 graduko angeluan. Hankak zorutik 50 zentimetro inguru altxatu behar dituzu eta imajinatutako bizikleta pedalei biratzen hasi. Ariketa poliki-poliki egiten da, 3-4 planteamenduko 15 errepikapen eginez.

Ariketa dumbbellekin

Proyectila urez betetako plastikozko bi botilarekin ordezkatu daiteke. Dumbbells badituzu, gutxienez 2 kg-ko pisua hartu behar duzu. Ariketa egiteko, hartu hasierako posizioa zutik, oinak sorbalda-zabalera aldenduta, bizkarra zuzen, esku bakoitzean aparatu bat hartuta. Ondoren, albo batera makurtzen dira, besoa lurrerantz luzatuz, eta posizio horretan finkatzen dira 2-3 segundoz. Hasierako posiziora itzuliz, errepikatu ariketa beste eskuarekin. Egin gutxienez 15 errepikapen alde bakoitzean, 3-4 hurbilketa.

Ariketak egiteko arau orokorrak

Sabela eta alboak kentzeko, gomendio hauek bete behar dituzu:

• Ariketak poliki-poliki egin behar dira, teknika egokia jarraituz.
• Klaseak hasi baino lehen, beroketa egin behar duzu.
• Entrenatzen ari den gorputz-atalak etengabeko tentsioan egon behar du.
• Garrantzitsua da ariketak eraginkortasunez egitea, indar nahikoa aplikatuz.
• Erre sentsazioa sabeleko eremuan sentitu behar da.
• Ariketen arteko atsedenaldiek minutu 1 baino gehiago izan behar dute.
• Beharrezkoa da pixkanaka errepikapen kopurua handitzea.
• Konbinatu jarduera fisikoa elikadura egokiarekin.

Nutrizioaren zuzenketa

Gerriaren tamaina murrizteko, dieta aldatu behar duzu. Garrantzitsua da %35 proteinak, %15 gantzak eta %50 karbohidratoak izatea. Azken hauek gorputz osoaren erregaia dira. Karbohidrato sinpleak eta konplexuak daude. Lehenengoak gorputzak azkar xurgatzen ditu eta denbora laburrean energia ematen du, ondoren gose sentimendua berriro sortzen da. Karbohidrato konplexuek betetasun sentsazioa ematen dute denbora luzez, eta, beraz, beharrezkoa da horietan arreta jartzea. Produktu hauek kontsumituz eman ditzakezu:

• ogia integrala;
• dilistak, ilarrak, soja bezalako lekaleak;
• zerealak;
• oilasko arrautzak;
• azukre gutxiko barazki eta fruitu gordinak.

Proteinei arreta jartzea merezi du, muskuluen garapena eta errendimendua bermatzen duelako, eta ondorioz erretzea gertatzen da jarduera fisikoan zehar. Produktu hauetan aurkitzen da:

• oilasko bularkia eta indioilar xerra;
• ganbak, txipiroiak;
• bakailaoa, izokin arrosa;
• gazta gaingabetua;
• oilasko arrautzak.

Gantzak beharrezkoak dira barne-organoen funtzionamendu normalerako. Zelula-mintzen eraikuntzan eta hainbat hormonen sintesian parte hartzen dute. Gantzak elikagai hauetan aurkitzen dira:

• oliba eta liho olioa;
• aguakatea;
• fruitu lehorrak;
• arrain-koipea.

Urdaila eta alboak kentzeko, sarri jan behar duzu, baina zati txikietan. Eguneroko dietak 5-6 otordu izan behar ditu 3-4 orduko atsedenaldiekin. Tartean, fruituarekin mokadutxo bat jan dezakezu edo te berde kopa bat edan dezakezu azukrerik edo ur mineralik gabe. Dieta honi esker, urdaileko eta alboetako gantzak ken ditzakezu, eta loa normaliza dezakezu eta errendimendua hobetu. Honek mantenugai guztiak hobeto xurgatzen lagunduko dizu, gantz-erreserbatan gorde gabe.

Neska baten gimnasioko entrenamendu plana

Sexu bidezkoentzat, zailena da gerriaren eremuan lan egitea gorputzaren egiturazko ezaugarriengatik. Horrek zerikusirik du emakume batek haurra izateko duen gaitasunarekin. Hori dela eta, hobe da ariketa multzo bat erabiltzea sabelaldetik eta alboetatik. Gimnasiora joaten zarenean, hiru eguneko entrenamendu-plana erabil dezakezu.

1. eguna:

• Makinan makinak– 10 aldiz 3 multzo. Ariketa egiteko, pisu optimoa aukeratu behar duzu (ez arinegia edo astuna). Ondoren, eseri makinan eta konpondu hankak, heldu heldulekua eskuekin eta, arnasten duzun bitartean, aldi berean hankak altxatu eta biratu goiko enborraren laguntzaz. Ondoren, etenaldi labur baten ondoren arnasa hartu eta hasierako posiziora itzuli behar duzu.
• Hankaren altxaera zintzilik– 12-15 aldiz 3 multzo. Ariketa modu intentsiboan egiten da, astero handitzen dena.
• Alderantzizko kurrikak.Bizkarrean etzanda egiten da. 3 hurbilketa egin behar dira, ahalik eta aldiz errepikatuz.

2. eguna:

• Bloke-makina batean kurriketak– 10-12 aldiz 3 multzo.
• Hanka altxatzen da banku horizontal batean– 15-20 aldiz 3 multzo. Ariketa egitean, atsedenaldiak 10 segundo murriztu behar dituzu astero.
• Alboko bihurguneak dumbbells eskuan– Alde bakoitzean 15 aldizko 3 multzo.

3. eguna:

• Gurpilak goiko blokean– 10-12 aldiz 3 multzo. Ariketa egiteko, makinari begira belaunikatu behar duzu. Soka eskuetan finkatu eta behera bota behar duzu, ondoren, leunki arnasten, sabeleko giharrak tenkatu eta bira bat egin. Ukondoak aldaketara mugitu behar dira ariketan zehar. Sabeleko muskuluak etengabeko tentsioan egon behar dira. Bihurritzean, segundo batzuetan finkatu behar duzu eta, arnasa bota ahala, hasierako posiziora leunki itzuli.
• Egurgilea– 12-15 aldiz 3 multzo. Multzoen arteko atsedenaldiak minutu bat baino txikiagoa izan behar du. Egunero pixkanaka murriztu behar da. Ariketa egiteko, makinaren alboan jarri behar duzu, heldulekua esku batean hartu eta albo batera pauso bat eman. Pisua apur bat altxatu behar da, baina eskua zuzen mantenduz, kablearen ildoari jarraituz. Hankak sorbalda mailan egon behar dira. Heldulekua beherantz eta alderantziz bota behar da kontrako aldean dagoen belaunerantz, enborra biratuz. Ariketa egin bitartean, hankak belaunak zertxobait tolestuta egon behar dira, eta bizkarra eta besoak zuzen egon behar dira. Ondoren, beste aldera joaten dira.

Gainera, gimnasioan lan egiten duzunean, simuladore hauei erreparatu behar diezu: orbitarrack, zinta, bizikleta fisikoa, nordic walking simulagailua. Goian azaldutako ariketak etxean ere erabil ditzakezu. Gauza nagusia behar bezala egitea da.

Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketak gizonezkoentzat

Pisua galtzeko, sexu indartsuen ordezkariek muskulu-talde guztiak biltzen dituen programa hautatu behar dute. Ohitura txarrak ere utzi eta zure elikadura birplanteatu beharko zenuke. Lan integralak bakarrik lagunduko du sabela eta alboak kentzen. Gizonek ariketak 20-25 aldiz errepikatu behar dituzte 3-4 hurbilketa egiteko. Egunero ariketa fisikoa egiteak sabela eta alboak azkarrago kentzen lagunduko dizu.

Gimnasioko programa:

• Bihurketa zuzenak.Ariketa etzanda egiten da. Belaunak tolestu eta ukondoak haien norabidean mugitu behar dituzu.
• Gainazal inklinatu batean bihurritzea.Gorputza altxatu eta ukondoak gora bota behar dira. Crunches inklinazio banku batean egiten dira.
• Zutik dumbbell errenkada.Zure hankak belaunetan zertxobait tolestuta egon behar dira eta sorbaldaren zabaleran. Ukondoak gorputzera estutzen dira, eta dumbbellekin besoak aldakatik bularrera altxatzen dira. Ariketa bitartean, sabeleko eta ipurmasaileko muskuluak tentsioa izaten dira.
• Lunges dumbbell aurrerantz prentsarekin.Proyectila eskuetan mantentzen da alderantzizko helduleku batekin, ukondoak gorputzera sakatu behar dira. Hanka batekin aurrera egin behar da, hanka angelu zuzen batean tolestuz. Dumbbells dituzten eskuak begien mailaraino sakatu, gero hasierako posiziora itzuli.
• Barra paraleloetan hanketako tiraketak.Ariketa barra horizontalean egiten da. Gorputza besoen gainean altxatu behar da eta gorputzaren behealdea angelu zuzen batean bihurritu behar da igotzean. Ariketa bitartean, sabeleko muskuluak tentsioa izan behar dute.
• Palmondo-ohola.Ariketa estandartik desberdina da, exekuzioan zehar belaunak bularrera banan-banan ateratzen direlako.

Eta gizonezkoentzat ere, fitness ariketak, korrika eta igeriketa erabilgarriak izango dira sabelalderako eta alboetarako. Etxean zein gimnasioan ariketa fisikoa egin dezakezu. Garrantzitsua da elikagai kaltegarrien kontsumoa mugatzea.

Beraz, gerri mehe eta eder bat lortzeko, aldian-aldian ariketa bereziak egin behar dituzu urdaila eta alboak mozteko. Etxean zein gimnasioan egin daitezke. Gainera, beharrezkoa da zure dieta berrikustea eta elikagai kaltegarriak zure dietatik kentzea. Ikuspegi integratuak eta erregulartasunak soilik lagunduko du emaitza azkarrak lortzen.